Dubbeldags
Stabiliteten börjar infinna sig i form av mindre muskelslitage trots fler och snabbare löpningar. Jag förväntade mig mer slit när jag började introducera dubblar i schemat. Men jämfört med tidigare så slits inte benen på samma sätt som förut. Orsaken är sannolikt bergslöpningen. Att släppa på steget nerför längs serpentinvägar i 1,5 km gör gott. Bara man ser till att få in nödvändig återhämtning efteråt.
Nu är tanken att lägga in bergslöpningar mer sällan, och i stället får in längre plattlöpningar. Omkring 6-8 km på morgonen och 13-15 km på kvällen.
Värmen och den starka medelhavssolen tränger sig på mer och mer. I morse var jag ute klockan 07:30 och det var redan då 20 grader. Solen går ner vid 21:30 och det är ungefär då det är läge för kvällsrundan. Det är alldeles för varmt innan.
Sverige hägrar åter. I slutet av maj bär det av till Stockholm. Förhoppningsvis kan all träning i bergen och värmen här i Malaga ge mig en boost i en svensk sommar som inte är fullt så het som den spanska. Vamos a ver.
Ha det fint i löparskorna!
/S
Det sitter i bålen
Tillbaka till berget. Efter några veckors plattlöpning tar jag mig åter an bergslöpningar för att bygga mer styrka. Och en sak har blivit mer och mer viktig; bålstyrkan.
Även tidigare var bålstyrkan väldigt viktig för mig. Men nu har den hamnat i ett annat ljus. I nerförslöpningarna från bergstoppen blir det viktigare och viktigare att ha en stark bål för att inte sjunka igenom i steget. När tröttheten kommer tenderar den delen att fallera tidigt.
Tidigare körde jag övningar för mage, rygg och insida lår en-två ggr i veckan. Nu kör jag mage (crunches med fötter på stol och fällkniven) insida lår och gluteus (susanne lanefelt-övningar för er som minns 80-talet). Insida lår och gluteus handlar helt enkelt om att liggandes på ett underlag lyfta ett rakt ben i olika riktningar. 20-30 reps fördelat på 2-3 set funkar fint för mig.
Nu kör jag dock 1-2 övningar efter varje pass. Sedan tar jag ett uppehåll på några dagar då jag inte kör någon bål alls.
Syftet med detta är att träna ner och sedan släppa upp för att på så sätt bli starkare. Precis som med löpträning.
Vad detta har gett mig är en (vad jag upplever) "rakare" löpstil där jag inte sjunker ihop. Sjunker jag ihop för mycket tappar jag spänst och kraft i löpsteget och springer långsammare med mer energiåtgång. En "rakare löpstil" ger mig mindre energiåtgång och mer fart.
Utöver bålen kör jag enbart dynamisk stretching för övriga kroppen. Vaderna stretchar jag nästan aldrig. Allt för att behålla spänsten i musklerna!
Ha det fint i löparskorna!
/S
Värmen är här
Värmen har börjat strömma in över den spanska solkusten. Men trots diverse omplaneringar av passen utvecklas jag kontinuerligt.
Värmen är förvisso ett (litet) mindre problem än solen. Solen som äger himlens mitt under större delen av dagen gör att jag måste förskjuta passen mot kvällen. Tidigare sprang jag vid 17-tiden men efter att ha åkt på värmeslag med hög feber under fyra dagar var jag tvungen att tänka om. Nu sticker jag ut vid kl 19-20. Solen är fortfarande uppe då, men inte fullt så stark.
Om ni läser mellan raderna förstår ni att jag kör ett pass om dagen. Jag väntar fortfarande på att dra igång dubblar. Tiden är snart inne för det.
Trots att jag kör singlar går det riktigt bra. Distansfarten (med någorlunda bekväm ansträngning) börjar närma sig 4-fart så sakteliga. Orsaken till utvecklingen är bergslöpningarna. Utan de är det betydligt mycket svårare att bygga löpekonomi och löpstyrka för min del.
Fortfarande har jag inte börjat springa något i överfart. Allt som bedrivs nu är i distansansträngning och vissa stunder lite snabbare.
Nu vill jag fortsätta att bygga på den här välbehövliga grunden innan jag drar på mig tävlingsskorna. Det är långsiktighet som som är ledordet.
Ha det fint i löparskorna!
/S
Uthållighetsperiod
Efter några veckor med större andel bergslöpningar är det dags att variera. Nu förläggs större andelen av träningen längs med Malagas kustremsa där det är platt.
Jag upplever att benen stärkts av upp- och nedförslöpningarna. Det är inte lika jobbigt att ligga i lite högre fart. Det känns också som att min basfart förbättrats. Summan av bergsträningen är (troligen) att jag har bättre löpekonomi och en något förbättrad tröskel.
Men fortfarande har jag inte tränat något i högre fart (ex.vis 5KP, 10KP) men det får vänta tills efter uthållighetsperioden.
Nu vill jag springa ett pass runt 70-80 min varje dag. Denna vecka har jag lagt in hyfsat lugna löpningar mellan 14-15 km (70 min), mestadels på em när det är någorlunda varmt (ca 20 grader med sol). Om en vecka eller två tänker jag öka löpningarna mot 80 min.
Hoppas att ni har det bra hemma i Sverige och kan springa tillsammans med solen mer och mer :)
Ha det fint i löparskorna!
/S
Nu börjar det kännas bra
Den här veckan har varit lite lugnare med löpning på platt underlag. Vartefter veckan har fortskridit har distansfarten förbättrats och känslan i benen har förbättrats påtagligt.
Vi får se hur det fortskrider. Förkylningar och halsont stör lite här och där. Det är fortfarande väl kallt på nätterna i jämförelse med dagarna.
Deltagande i Sevilla Marathon blev aldrig aktuellt eftersom jag åkte på, gissa vad, jo, en förkylning som sabbade träningen.
Närmaste tiden vill jag fortsätta att bygga upp styrkan i benen genom bergslöpningen. Vi får se hur länge men jag känner att jag vill kunna springa i sub-4 fart på distanspassen med någorlunda fräscha ben utan att förta mig.
Ha det fint i löparskorna!
/S
Benen laddar upp
Men samtidigt var detta inte enbart dåligt. Jag fick också vila mina ben. Knäppt med vila, tänker många. Men när jag kom till Malaga upplevde jag att benen inte "svarade". Precis som om jag var övertränad. Antagligen berodde det på att jag under sommaren matat på med för mycket hårda intervaller utan att ha en ordentlig grund med långpass i botten. Vips, så hade jag slagit över på fel sida.
Men samtidigt är löpningen det bästa som hänt mig. När jag är ute och springer kan jag uppleva lyckorus som inte går att finna någon annanstans. Hälsan som kommer på köpet när man håller igång och springer är ett suveränt och stort plus. Utmaningen att bryta mentala och fysisika barriärer är så härlig i den här sporten med tanke på mätbarheten. Det finns så mycket som jag älskar med löpningen.
Och nu när jag har vilat ett tag känner jag hur mycket jag saknar löpningen. Den är livsviktig för mig, precis som mat, syre och vatten.
Nu laddar jag för ett nytt år och hoppas på Sevilla Marathon. Tiden är inte det viktiga nu. Det viktiga är att benen svarar, för gör de det kan jag fixa det här experimentet!
Gott nytt löparår!
/S
Ny förkylning
Det finns ett problem med att vistas i Spanien på vintern och det är att majoriteten av husen inte har någon som helst värme. Förklaringen är att det endast är tre månader som det är kallt nattetid. Temperaturen faller från 20-25 grader på dagen till 5-10 grader på natten (i min lägenhet). Kontrasten är smått påfrestande.
Jag vill egentligen inte klaga för det är helt suveränt att bo här.
Men kroppen tycks störa sig på kontrasterna mellan varmt och kallt.
Och visst, jag ska inte sticka under stolen med att det blir fler fester här än hemma. Men jag tar det dock hyfsat lugnt.
Så nu ska jag köpa mig ett element att ha i mitt rum så att jag får bukt på det här!
Ha det fint i löparskorna!
/S
Förkylning á la medelhavet
Varmt, kallt, varmt, kallt = förkyld.
Så är vädret här i Malaga mellan november och februari. Kallt på morgonen och sedan varmt på dagen när solen ligger på. Kontrasterna blir rätt påtagliga och förkylningarna duggar tätt.
Just nu har i princip hela min klass på skolan åkt på en förkylning, inklusive jag själv.
De senaste dagarna har det inte blivit någon löpning alls. Däremot några alkoholhaltiga fester. De flesta går ut flera dagar i veckan här nere. Och det dricks i princip alltid alkohol någon gång under dagen, mestadels till maten. 1 till 2 glas öl eller vin. Tinto verrano är också populärt. Det är en blandning av soda och rödvin och påminner en del om Sangria som också dricks en hel del, särskilt bland tjejerna.
Vad det gäller priserna är det billigare att handla både alkohol och mat i Malaga. En flaska gott vin, som skulle kostat närmare 100-lappen i Sverige kan vara så billig som 1 euro här. Maten kostar inte mycket heller. Grönsakerna och frukten är billig, har finfin kvalitet och håller länge eftersom den inte behöver transporteras särskilt långt. Bröd och pasta har också lägre priser än i Sverige.
Fisken är suverän här nere, särskilt på vissa restauranger. Grillad bläckfisk, som är en av mina favoriter, är väldigt god när den har kryddats och vänts i olivolja. För övrigt är det ruggigt gott med olivolja till det mesta. Eller alioli. Alioli är princip som aioli. När man äter tapas får man oftast krämig alioli eller någon krämig sås innehållandes majonnäs till maten.
Nu är det dags att titta vidare på tidskvalet i Formel 1. Det sänds mycket därifrån särskilt eftersom Fernando Alonso ligger trea totalt!
Ha det fint i löparskorna!
/S
Spansk acklimatisering
Det har varit väldigt mycket aktiviteter genom skolan här och mycket ur socialt perspektiv för att komma in i den spanska rytmen. Därför har bloggandet hamnat lite på sniskan.
Men nu börjar jag komma in i det hela och allt känns fint här. Inte minst att solen lyser med sin starka närvaro fram till kl 20 varje kväll och att bergen med sin traillöpning finns en bit från centrum.
Än så länge har det dock mest blivit joggar på stranden vid Malagueta som den centrala delen av stranden kallas. Precis som i Barcelona ligger den väldigt centralt.
Ett pass i bergen har det blivit. Några av oss studenter åkte upp till toppen av ett berg utanför Malaga med en lift och gick och sprang sedan hela vägen ner. Tog ca en timme. Och det tog rätt fint i benen :)
Nu planerar jag att öka på med bergspassen och sedan börjar intensifiera träningen så smått.
Dagen innan jag kom ner till Malaga arrangerades det en tävling över 10 km med otroligt mycket deltagare. Tittade lite på resultatlistan och såg att det fanns 10-15 löpare som hade tider på drýga 30 min. Hyfsat bra bredd här må jag säga! Det märks också på strandpromenaden. Det är väldigt många som springer där, alltifrån långsammare löpare till riktigt snabba. Klart inspirerande!
Ha det fint i löparskorna!
/S
På väg upp i bergen med liften. Utsikten var minst sagt spektakulär! Foto: Stefan Zouagui
Stigen till höger på bilden promenerades samt sprangs på vägen nerför berget. Dock var det en hel del lös sand och lösa stenar här och var på stigen så ibland fick man verkligen skärpa sig. Foto: Stefan Zouagui
Grundträningen har startat
En bra vecka med soliga dagar och mer mängd än tidigare veckor har avslutats. Närmare 10 mil löptes varav 2 pass på +20 km.
Med tanke på min Lydiardlösning smög jag igång med ett pass varje dag förra veckan. Måndagen skrevs till 20 km jogg, vila tisdagen, 10 km jogg ons och tors, 17 km jogg på fre, 10 km jogg lör och närmare 27 km progressivt igår. Det mesta i väldigt låg ansträngning på platt underlag där det mesta var asfalt.
Det sköna med veckans löpning var att jag tyckte mig bli piggare ju längre veckan led. Benen blev lite lättare för varje pass. Fortfarande är benen inte i samma slag som innan jag drog igång intervallträningen inför Bålstaloppet men jag känner ändå att jag har en bättre grundstyrka än vad jag hade i våras. Det verkar som att benen klarar av mer mängd än tidigare utan att det blir för slitsamt.
Tanken är att ta det lite lugnare denna vecka och sedan springa in mer km nästa vecka, vilken blir min första vecka i Spanien. Veckan efter det planerar jag att hålla uppe mängden och lägga in lite mer intensiv löpning, främst i tröskelfart.
Så nu är det bara att köra, men med försiktigt tryck på gasen!
Ha det fint i löparskorna!
/S
Lösningen heter Lydiard
Det jag tror mig behöva är fler långa lugna joggar som trappas upp i fart mot slutet. Helt enkelt volym enligt Lydiards koncept.
Idag tog jag mig an ett pass på 20 km. Första lite längre passet sedan i våras... Joggade 17 km och sedan ökade jag progressivt sista 3 km.
Tanken är att öka på med 4-5 km per vecka så att jag så småningom kommer upp i dryga 40 km. Vid det laget borde jag vara redo för Malaga Marathon som går i mitten på december. Om degbenen blir till färska-brödben vill säga ;)
Ha det fint i löparskorna!
/S
Håll efter 3 km...
Därtill kändes benen mjuka som gelé. Den fina känslan av fart, styrka och spänst som jag hade för ca en månad sedan är inte med mig för tillfället. Jag misstänker starkt att det beror på att jag inte tagit någon åh-period på ett bra tag. Istället matade jag på med en del kvalitet som stressat kroppen ännu mer.
Nu tänker jag ta mig den åh-period som kroppen behöver. Hur länge den varar vet jag inte i nuläget men jag tror att någonstans kring 2 veckor är rimligt.
Det innebär att jag skippar Hässelbyloppet och med största sannolikhet skriver nästa inlägg när jag är i Spanien.
Snabbutvärderingen jag spontant gjort än så länge är att jag behöver åh-perioder mer regelbundet. I princip varannan eller var tredje vecka. Jag behöver också mer mängd under vissa veckor.
En positiv aspekt är att det inte smärtar någonstans.
Ha det fint i löparskorna!
/S
Löpning varannan dag
De största orsakerna varför jag löptränat varannan dag är för att kurera mig från den skada jag har haft och för att vara hyfsat återhämtad inför varje pass.
Skadeläget har förbättrats avsevärt. När jag började springa i terräng i maj hade jag den rätt allvarliga skadan kompartmentsyndrom på insidan av nedre smalbenet och till det en ordentlig inflammation i ett muskelfäste vid skenbenet på samma ben. Jag kunde inte springa på asfalt över huvud taget. Terräng (mjukt underlag) fungerade dock bättre än jag hade trott. Nu känner jag mig helt okej även vid löpning på asfalt.
Jag tror huvudsaken att jag har kunnat "springa bort" skadan är för att jag sprungit på mjukt underlag och har undivikit att springa när jag inte är hyfsat återhämtad. Andra saker som spelar in är att jag har fokuserat på löpstyrka, dvs backe, terräng och korta lopp över hundra meter.
Nu är frågan vad den här träningsmodellen ger inför en tävling. För mig är det okänt. Tidigare har jag alltid haft koll på mildosen. Den här gången har jag skippat det helt och hållet. Jag tror inte jag har kommit över 4 mil någon vecka sedan i somras. Längsta passet är 16 km. För mig är det väldigt kort. Längsta intervallpasset är 5x1000 m på asfalt i ca 3.40-fart med ca 1 min ståvila, dock i blåsiga förhållanden och rätt nertränad.
Jag tror att de flesta tänker att det är på tok för lite och att det inte går att utvecklas på det. Det kan vara så eller så är det inte så. Alla har olika återhämtningsförmåga och dosen bör anpassas individuellt för bästa utveckling.
Nu är dessa tävlingar endast träningstävlingar för mig och formen brukar komma vartefter man kommer in i tävlandet. Det viktiga är först och främst att jag fortsätter hålla mig skadefri och att jag hittar en bra känsla i löpningen.
Jag går in i detta med öppet sinne för att lära mig mer om hur min kropp fungerar. Sedan gör jag en utvärdering och en jämförelse med tidigare förberedelser inför lopp och ser vad som behöver justeras.
Ha det fint i löparskorna!
/S
Jag vill ha mer pop
När jag började lägga in mer intervallträning avtog poppet i benen så smått. Jag körde lite tätare mellan de intensiva passen än vad som är rekommenderat för full återhämtning så det borde vara orsaken att jag förlorat lite spänst.
Kommande veckan blir dock lugn. Jag kommer endast att köra några korta distanspass och lägga in några koo-lopp på slutet. Idag körde jag ett progressivt distanspass på asfalt över 7 km från dryga 4.30 min/km till 4.10 min/km. Kändes att jag saknade lite av det där poppet i benen. Avslutade med 4 koo-lopp i flack backe och efteråt lite plyohopp för vaderna och lätt lårstyrka för att locka fram spänsten.
I övrigt har jag gjort helt klart att åka till Spanien över vintern. Jag hoppas att jag kan hålla igång säsongen där nere så att jag blir snabbare och starkare till nästa sommar. Ska iaf bli otroligt skönt att slipa slira runt i snömodd i fyra månader...
Ha det fint i löparskorna!
/S
VÄRLDSREKORD
2.03.38 AV PATRICK MAKAU, KENYA I BERLIN MARATHON!!
Hade Makau haft Geoffrey Mutai vid sin sida hade det garanterat gått ännu fortare!
En ny era har börjat samtidigt som en (möjligen) tar slut i och med Haile Gebrselaisse som bröt i samma lopp. Eller gör han som Bekele som bröt i VM-finalen över 10.000m och blev uträknad men sedan kom tillbaka med ett världsårsbästa?
/S
En lycklig Patrick Makau korsar mållinjen på nya världsrekordtiden 2.03.38.
